Er melk en del av et sunt kosthold?

Innholdsfortegnelse

Introduksjon

Melk har blitt en integrert del av vår matkultur.

Helt siden jeg har vært liten har jeg blitt bedt om å drikke melken min slik at jeg blir stor og sterk, og holder skjelettet mitt friskt.

Etter å ha gravd litt ned i vitenskapen er det tydelig at dette er et veldig nyansert bilde med mange faktorer.

Melk inneholder mange forskjellige næringsstoffer og disse næringsstoffene ser ut til å ha ulik effekt på mange.

Før vi tar en titt på disse la oss se litt på historien til melk, som kanskje kan gi noen indikasjoner på om dette er optimalt i et menneskelig kosthold.

For 8000 år siden var jordbruksrevolusjonen i full sving, og vi begynte å temme storfé for å kunne drikke melken deres.

Selv om 8000 år kan føles som lang tid, er ikke det mye sett i et evolusjons perspektiv.

Hvis det oppstod en mutasjon i en av oss i dag, som ville gagne vår art ville det tatt rundt 200 000 år før denne mutasjonen hadde blitt integrert i hele menneskeheten(1).

Ifølge denne teorien er ikke melk noe kroppene våre har rukket å tilpasse seg helt

Rundt 2/3 av verden er laktoseintolerante/melkeintolerante.

I Nord-Europa ser det ut til at folk er mer tolerante med rundt 23%, men i f.eks Asia er rundt 90% melkeintolerante(2).

Dette får meg til å stille spørsmålet, selv om vi er «mer tolerante» er dette riktig for et kosthold som søker optimal helse?

For å svare på dette skal vi i dette innlegget se på:

  • Næringsstoffene i melk; sukkeret, proteinet og fettet og hva vitenskapen sier om dem.
  • Pasteurisering og Homogenisering; hva gjør dette med melka vår?
  • Rå-melk; et bedre alternativ?

Melkesukker; Laktose

For å bryte ned laktose trenger vi et enzym som heter laktase.

Dette er et enzym vi produserer når vi er babyer for å bryte ned laktosen i brystmelken til moren vår.

Når vi er ferdig med ammeperioden slutter kroppen vår å produsere dette enzymet.

«Hvorfor skulle vi trenge det, når vi ikke kommer til å drikke noe mer melk» sier evolusjonen?

Dette er laktose-intoleranse – mangelen på enzymet laktase som fører til at kroppen vår ikke klarer å bryte ned laktose.

Ting kroppen din ikke klarer å fordøye på denne måten vil irritere tarmen din og føre til inflammasjon.

Det er da åpenbart at du burde holde deg unna melk hvis du er laktoseintolerant, men hva med oss som ikke har den intoleransen?

Laktose er jo et sukker, og for mye sukker – uansett hvor det kommer fra – vil skape problemer.

Sukker trigger insulin som fører til at mye av dette sukkeret vil lagres som fett.

Det er ikke det de fleste av oss er ute etter.

Sukker er også et mer «skittent» drivstoff som produserer flere frie-radikaler under energiproduksjonen(3) enn fett eller ketoner(4, 5)

For mye frie radikaler skaper oksidativt stress som er forbundet med de fleste livsstilssykdommer(6, 7, 8, 9).

Melkeprotein1; Kasein (A1/A2)

Det finnes mange forskjellige typer kasein i melk.

Den det er mest av heter «beta-kasein» og finnes i 13 forskjellige former.

De to vanligste som er viktigst å nevne er «A1 beta-kasein» og «A2 beta-kasein».

Vitenskapen peker nemlig på at vi tåler den ene dårligere enn den andre.

Det første heter «Kasein-A2» og er det «originale» melkeproteinet som finnes i alle pattedyr.

Det andre heter «Kasein-A1» og dette proteinet oppstod som en mutasjon hos noen kyr for rundt 8000 år siden.

I den vestlige verden får vi i oss melkeprodukter med høyt innhold av Kasein-A1.

Noen studier peker på at A1 er mer skadelig, og at A2 er et tryggere valg men mer forskning må til for å komme til en tydeligere konsensus.

La oss ta en titt på vitenskapen.

Når kroppen din bryter ned A1 blir det sluppet løs et opiod-peptid; «beta-casomorphin 7»(10).

Studier peker på at dette peptidet kan ha en sammenheng med utviklingen av en rekke livsstilssykdommer.

Noen studier indikerer at A1 melk øker risikoen for utviklingen av type-1 diabetes i småbarn(11, 12, 13).

Det er viktig å nevne at dette er epidemiologiske studier som kun kan skape korrelasjon og ingen kausasjon.

Noen dyrestudier som er utført viser at A1 faktisk kan ha en beskyttende egenskap mot diabetes type-1, så dette er hypotese som trenger mer forskning for å kunne si noe klart(14, 15).

BCM-7 kan se ut til å spille en rolle i utviklingen av autisme(16, 17).

Et kontroll-studie hvor de så på barn som ble ammet, sammen med barn som ble matet en erstatning basert på kumelk viste en økt tilstedeværelse av BCM-7(18).

Denne gruppen hadde også en sterk assosiasjon med en hemmet evne til å planlegge og utføre handlinger.

Noen studier indikerer at A1 skaper mer fordøyelsesmessig ubehag enn A2(19, 20).

Andre studier peker også på at A1 øker inflammasjon i fordøyelsessystemet(21, 22).

Dette trengs å forskes mer på for å komme frem til et klarere svar, men det kan tyde på at A1 proteinet er vanskeligere å fordøye for mange.

Melkeprotein2; Myseprotein(Whey)

Et annet protein som også finnes i melk er myseprotein, eller «Whey-protein» som det er bedre kjent som.

Der hvor det er litt usikkert hvor sunt kasein er å få i seg, er det en ganske tydelig vitenskap som peker på at myseprotein er bra for de fleste.

Det er et veldig høyt-kvalitets protein som kroppen vår raskt og enkelt kan absorbere(23).

Myseprotein har vist å promotere muskel-vekst, mest sannsynlig fordi det har et høyt innhold av amino-syren Leucine.

Leucine er den vekst-promoterende amino-syren(24).

Det ser ut til å ha en positiv effekt på insulin-sensitivitet og er foreslått som et supplement i en diabetes type-2 behandling(25).

I den sammenhengen ser det ut til å fungere mer effektivt enn både egg og fisk(26).

Det er en meta-analyse som ble utført som tyder på at Myseprotein kan dempe visse inflammatoriske markører(27).

Whey protein ser også ut til å være en del av en smart vektnedgangs-strategi ved at den:

  • Øker metthet(28)
  • Øker forbrenning(29)
  • Opprettholder muskelmasse(30)

Melkefett

Så har vi kommet til melkefettet, min favoritt(se bilde).

Narrativet vi har blitt solgt i 40 år er at vi er nødt til å sky unna mettet fett og holde det til maks 5-10% av energiinntaket vårt fordi det øker risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Denne misforståelsen har fått TINE til å fokusere på «lett-produkter» som lettmelk og lettrømme, hvor mesteparten av fettet blir fjernet og det hovedsakelig er protein og sukker igjen.

Denne hypotesen er for lengst motbevist(31, 32, 33) og det tyder mer på at sukker og vegetabilske oljer er de virkelige synderne.

Det store innholdet av omega-6 i vegetabilske oljer skaper en omega-6/omega-3 ubalanse som er forbundet med økt risiko for bla; skade på DNA(34), økt inflammasjon i hjertet(35), en rekke kreftsykdommer(36, 37), demens(38) og depresjon(39, 40).

Ny forskning tyder faktisk på at mettet fett fra melk kan være med på å beskytte mot hjerte- og karsykdom(41) og brystkreft(42).

Der hvor det uklart hvorvidt melk er sunt/usunt, er det ganske tydelig at melkeprodukter med mye melkefett(smør, yoghurt, kefir) viser en invers risiko for utvikling av hjertesykdom(43, 44, 45) og overvekt(46).

(kilde)

Pasteurisering

Pasteurisering er en metode som brukes på mange av de flytende produktene vi finner i butikkhyllene våre.

Når noe pasteuriseres blir det varmebehandlet på en mild varme, for å drepe patogener og øke holdbarheten på produktet.

Kan dette gjøre noe med næringsinnholdet til melk?

Det er vist at pasteurisering minker innholdet av vitamin C(47), mangan, kobber og jern(48), samt hemmer opptaket av vitamin B6(49).

Homogenisering

I rå melk vil fettet naturlig skille seg fra væsken og legge seg som fløte på toppen av melken.

For å hindre dette i moderne melkeproduksjon homogeniserer de melken.

Melken blir altså presset raskt gjennom en smal dyse ved høyt trykk slik at fettkulene reduseres.

Når de er brutt ned vil melkefettet finfordeles og holde seg jevnt fordelt i melken.

Homogenisering har også vist å bryte opp «Casein-miceller»; celler som skal frakte uoppløselige Casein-proteiner i væskeform slik at de skal bli absorbert(50).

Byggesteinene i miceller holdes sammen av kalsium-fosfat, så når fettet i melken blir introdusert til kalsium dannes det «kalsium såper»(saponifisering).

Disse irriterer ikke bare tarmveggen din, men minker opptaket av proteiner, vitaminer og mineraler(51, 52).

Industrielt vs. Gressforet

Pasteuriserte og homogeniserte melkeprodukter er så og si synonymt med «industriell-produsert» melk, og det er mange problemer med denne måten å produsere på.

Disse kyrne er ofte presset sammen i små steder under stressende miljøer.

Dette fører til en mye raskere forekomst av sykdom som sprer seg veldig mye enklere enn om disse kyrne var frie på et beite.

For å holde denne sykdommen under kontroll blir ofte kyrne behandlet med store mengder antibiotika.

Hele 80% av antibiotikaen som blir produsert i verden går direkte til jordbruk(53).

Denne antibiotikaen ender opp i oss, og er med på å skape antibiotika-resistens verden om.

De blir også matet med korn, mais og soya – noe som er unaturlig for kuen å spise – for å fetes opp og øke melkeproduksjonen.

Dette fører til lever-sykdommer i kua, og skaper en dårlig omega-3/omega-6 fettsyre balanse i endeproduktet(54).

(kilde)

Råmelk; et bedre alternativ?

Så det kan tyde på at pasteurisering og homogenisering av melk kan være med på å skape de negative symptomene forbundet med melk, men hva med rå-melk rett fra kua?

Det vi har blitt fortalt er at råmelk er farlig fordi det fort kan bli forurenset med patogener.

Det har vært noen utbrudd hvor mennesker har havnet på sykehuset med E. coli etter å ha drukket rå melk, som jo er veldig seriøst.

Men hvis man ser på statistikken er risikoen for dette rundt 1/1 million.

Produkter som fisk, sjømat, fjærkre, egg og biff har en mye større risiko for å skape slike «utbrudd» enn melkeprodukter(55).

Råmelk ser ut til å skille seg fra den prosesserte melken som befinner seg på hyllene i butikken vår på mange måter.

Råmelk kommer fra kyr som spiser gress på beite.

Det er vist at kjøtt og melk fra gressfora kyr inneholder mye mer omega-3 fettsyrer(56, 57).

Melk fra gressfora kyr har også mer CLA i seg(58, 59) – en fettsyre som er korrelert med en rekke helsegevinster som; fettforbrenning(60, 61, 62, 63), redusere inflammasjon(64, 65) og lavere risiko for diabetes(66).

Råmelk inneholder laktase; proteinet kroppen trenger for å bryte ned laktose.

Dette er nok en av grunnene til at mange mennesker som vanligvis er laktose-intolerante klarer å fordøye rå-melk(67).

Pasteurisering dreper denne laktasen, som gjør at hvis du ikke produserer laktase i kroppen din, vil det være vanskeligheter å fordøye pasteurisert melk.

Konklusjon

Som dere nå forstår er det ikke et svart/hvitt svar om melk er sunt for deg.

Det kan være det i visse sammenhenger.

Det ser ut som melkefettet og myseproteinet er de store vinnerne når det kommer til hva som er best for deg, og laktose og kasein er litt mer suspekte.

Hvis du drikker råmelk som inneholder laktase er det godt mulig at det ikke vil være noe problem for kroppen å fordøye laktosen.

Jeg ville anbefalt å holde deg unna den pasteuriserte, homogeniserte, masseproduserte melken ettersom den har lite fett, mindre næringsstoffer, mye sukker(uten laktase til å hjelpe fordøye dette sukkeret) og kommer fra kyr som lever i ganske unaturlige, stressende miljøer.

Hvis du ønsker å ha melkeprodukter som en del av kostholdet ditt fokuser på de som har mye fett og lite sukker; yoghurt, kefir, smør, surmelk – og velg helst grassforet hvis mulig, for å få høyest næringsverdi.

Hvis du reagerer på Kasein-A1, kan du se om du finner en lokal bonde som avler kyr som hovedsakelig produserer Kasein-A2.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, bygge muskelmasse eller behandle diabetes type 2 kan du vurdere et godt kvalitets «Whey Protein supplement».

Kilder

1 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1212239/

2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=3140651

3 – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0026286210000920?via%3Dihub

4 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5012517/

5 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1865572/

6 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5572357/

7 – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1319016415000766

8 – https://eje.bioscientifica.com/view/journals/eje/173/6/791.xml

9 – https://jbiomedsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/1423-0127-21-23

10 – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030881460900867X

11 – https://www.karger.com/Article/Abstract/90738

12 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11425301

13 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10096780

14 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20685284

15 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22339544

16 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12608733

17 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8869369

18 – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0196978109002630?via%3Dihub

19 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24986816

20 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27039383

21 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24166511

22 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24649921

23 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC25140/

24 – https://academic.oup.com/jn/article/136/1/227S/4664122

25 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002802

26 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20456814

27 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25671415

28 – https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1558S/4650426

29 – https://academic.oup.com/ajcn/article/90/3/519/4597025

30 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18371214

31 – https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(13)01004-5/fulltext

32 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856550/

33 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071648

34 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17854706

35 – https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpheart.00324.2007

36 – https://www.karger.com/Article/Abstract/73797

37 – https://academic.oup.com/aje/article/147/4/342/84268

38 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23451843

39 – https://www.fabresearch.org/viewItem.php?id=8370

40 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17401057

41 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17886080

42 – www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4705082/

43 – https://academic.oup.com/ajcn/article/99/5/1235S/4577498?ijkey=7b5bd44b03ae31e899f3c61d3939584d183ba9fa&keytype2=tf_ipsecsha

44 – https://academic.oup.com/advances/article/3/3/266/4591516?ijkey=ca73e3a7fe9cfa5796eb1f31479b92cd4d966287&keytype2=tf_ipsecsha

45 – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-012-0418-1

46 – https://academic.oup.com/ajcn/article/103/4/979/4662886

47 – https://www.cdc.gov/foodsafety/rawmilk/raw-milk-questions-and-answers.html

48 – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0308814694900507

49 – https://www.westonaprice.org/health-topics/abcs-of-nutrition/vitamin-b6-the-under-appreciated-vitamin/

50 – https://www.uoguelph.ca/foodscience/book-page/structure-casein-micelle

51 – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/biological-action-of-saponins-in-animal-systems-a-review/9FF0990F2A7AEFE5B990555A0D4A63B8

52 – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0887233395001131?via%3Dihub

53 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4378521/

54 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723057/

55 – https://cspinet.org/resource/outbreak-alert-2008

56 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20807460

57 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723057/

58 – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0377840106002616

59 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10531600

60 – https://academic.oup.com/ajcn/article/85/5/1203/4632999

61 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313718

62 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16045640/

63 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/

64 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22452730

65 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26878792

66 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22648724

67 – https://www.realmilk.com/health/lactose-intolerance-survey/

Del innlegg

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Relaterte innlegg

Legg igjen en kommentar