Keto-dietten; alt du trenger å vite

Innholdsfortegnelse

Jeg har snakket om fett, karbohydrater, hvordan vi legger på oss, kalori inn/kalori ut, omega-3/omega-6 balansen og jeg tror dere nå er klare for å lære om KETO-dietten.

Jeg ønsket å gi en grundig innføring i disse tingene slik at dere kunne se hele bildet, og forstå at dette ikke bare er en «trend-diett».

Dette er noe som baserer seg på hvordan vi forstår ernæring, fysiologi, evolusjonsteori og som også har en sterk vitenskapelig plattform å stå på.

I dette innlegget skriver jeg om:

  • Hva er keto?
  • Hvorfor har vi utviklet ketose?
  • Hvordan kommer jeg i ketose?
  • Hvordan føles keto?
  • Hvem passer keto for?
  • Hvem passer keto (kanskje) ikke for?
  • Hvilke fordeler har KETO?
  • Hvordan kommer jeg i gang med KETO?
  • Gode KETO-hjelpemidler
  • Hva kan jeg spise på KETO?
  • Hva er KETO-influensa?
  • Hvordan kan jeg unngå KETO-influensa?

Og sikkert litt mer.

Målet med KETO-dietten er å endre hvordan kroppen forbrenner energi, og komme seg i en metabolsk tilstand som heter «ketose».

La oss starte med å se på hva KETO er.

Hva er KETO?

Målet med KETO er å komme i en metabolsk tilstand som kalles «ketose».

Når kroppen din er i ketose, tar leveren din og omdanner fettsyrer enten fra maten du spiser, eller fra sitt eget fettlager til en alternativ drivstoffkilde som kalles «ketoner».

Cellene dine trenger drivstoff for å gjøre alle de prosessene en celle må gjøre.

Dette drivstoffet – kalt ATP – blir produsert av mat og oksygen.

Vi har i lang tid trodd at en celle kun kan produsere energi enten ved å bruke glukose(sukker) eller fettsyrer.

Det vi har funnet ut i nyere tid er at det finnes en tredje type drivstoff – ketoner -, som kroppen kan bruke når den er tom for sukker.

Dette et metabolsk system som er helt naturlig, og som har spilt en kritisk rolle i vår overlevelse som art!

KETO og vår evolusjon

Ketose er en tilstand kroppen din befinner seg i når den brenner ketoner som drivstoff i stedet for glukose.

Hjernen vår er kroppens viktigste organ og hvis den ikke får tilstrekkelig med energi, dør vi etter kort tid.

Hjernen vår kan ikke bruke fettsyrer(de er for feite til å trenge gjennom!) til å forbrenne energi, og har vi trodd i lang tid at den kun kan bruke glukose(sukker).

Dette har vi funnet ut er feil.

Hvis hjernen vår kun kunne brukt glukose som drivstoff, ville dette betydd at vi hadde vært nødt til å fylle på med sukker hele tiden.

Når vi da ikke har karbohydrater tilgjengelig ville det betydd at kroppen vår hadde vært nødt til å bryte ned muskler og annet vev for å opprettholde et jevnt blodsukker.

I korte tider vil ikke dette være et stort problem, men hvis det plutselig ikke var mat tilgjengelig over en lengre periode ville dette bydd på seriøse problemer.

I en tid hvor mat er lite tilgjengelig ville det vært ganske håpløst hvis kroppen vår begynte å bryte ned.

Det er i en slik situasjon kroppen vår er nødt til å fungere på sitt beste, så den kan sikre seg en kilde til mat.

Heldigvis så utviklet kroppen vår en ekstremt sofistikert løsning til dette; KETOSE!

Ketose er en alternativ måte for kroppen å forbrenne energi på, hvor leveren omdanner fett til ketoner som er en glimrende energikilde hjernen, hjerte, organer og muskler kan bruke.

Ettersom ketonene tilbyr hjernen et alternativ brennstoff, og gjør at behovet for sukker går betraktelig ned, trenger ikke kroppen å bryte ned muskelmasse for energi.

Det viser seg også at disse ketonene er et mer effektivt drivstoff for cellene dine(r, r)

Det å bevare muskelmasse, kognitiv funksjon og organer inntakt under tøffe tider, har vært helt avgjørende for vår overlevelse.

I hoveddelen av vår evolusjon var mat en mangelvare, og dette tilpasset kroppen vår seg.

Den var ekstremt effektiv til å lagre mat når det var tilgjengelig, og kunne bruke denne lagrede energien i tider hvor mat var utilgjengelig.

I en tid hvor mat er ekstremt tilgjengelig, gir vi ikke kroppen vår den samme muligheten til å brenne litt av sin lagrede energi og dette kan by på store problemer.

Keto-dietten er et kosthold som gir kroppen en sjanse til å få tilgang til denne metabolske funksjonen, og dette har vist å ha mange fordeler.

Hva slags fordeler har en KETO-diett?

  • Optimert fettforbrenning
  • Effektiv vektnedgang
  • Stabilt blodsukker
  • Stabil sult
  • Redusert søtsug
  • Overskudd av energi
  • Bedre søvn
  • Bedre fordøyelse
  • Redusert inflammasjon
  • Økt fokus og kognitiv funksjon
  • Forbedring av risikofaktorer for hjerte- og karsykdom
  • Mindre fokus på mat

(Disse fordelene skal går jeg i dybden i senere i innlegget)

 

(Kilde)

Hvordan kommer jeg i ketose?

Du kan faste deg i ketose, trene deg i ketose eller spise deg i ketose.

Et KETO-kosthold fokuserer på å spise seg i ketose.

Dette gjør du ved å spise ekstremt lite karbohydrater(under 20-30g dagen).

Hvis du trener mye, kan det gå fint å ha grensen på 50g, men som regel kreves det en drastisk karbohydrat restriksjon for å komme i ketose.

På den måten vil du sulte kroppen din for sukker – selv om du spiser mat! -, og tvinge den til å brenne ketoner som et alternativt drivstoff.

Du kan også effektivt komme i ketose ved å ta et Keton-Supplement slik som dette.

Hvordan føles KETO?

KETO er følelsen av å ha en stabil energi, selv om klokken er 15.00 og du ennå ikke har spist den dagen.

Vanligvis ville du følt deg trøtt, sliten og lett irritabel, men i ketose har du fortsatt masse energi til å tråkke ekstra hardt på sykkelen på veien hjem.

Du føler deg som en duracell kanin med et sterkt behov for å frigjøre ditt overskudd av energi!

Ketose er følelsen av et ekstremt fokus og en økt mental kapasitet; du har aldri vært så effektiv på jobben før.

Du tar deg selv i å plutselig være ekstremt velformulert i din tale og ta til deg ny kunnskap på en bedre måte.

Ketose er følelsen av å være fri fra den tunge sultfølelsen og de uforutsigbare blodsukker-svingningene som fort gjør at man mister viljestyrken og spiser ting man egentlig ikke ønsker.

Søtsuget og sukkercravingsene blir naturlig dempet, om de ikke forsvinner helt!

På KETO er det du som styrer, du som har kontrollen over hva du putter i deg.

Alt dette gir deg en sterk mestringsfølelse og følelse av kontroll, som øker ditt generelle humør og din selvtillit.

Hvem passer KETO for?

Overvektige

Hvis du er overvektig og ønsker å finne tilbake til din normalvekt, vil KETO gi deg en mulighet til å kutte kaloriene uten å føle at du har en mangel på energi.

Dette gjør sjansen for gjennomføring ekstremt mye høyere, og du trenger ikke å pine deg gjennom desperat sult for å slanke deg.

Insulinresistente

Overvekt er også ofte forbundet med insulinresistens, men du kan også være insulinresistent uten å være overvektig.

Når du er insulinresistent responderer ikke cellene i kroppen din så godt til insulin, som kan by på store problemer.

Insulinresistens er forbundet med metabolsk syndrom, høyt blodtrykk, dårlig kolesterolprofil, ulike krefttyper og diabetes type 2(r).

KETO gir kroppen din en pause fra insulinbehovet, og gir den en mulighet til å restaurere sin insulinsensitivitet.

Diabetes type 2

Hvis du har fått diagnosen diabetes type 2 vil du ha stor nytte av KETO, ettersom du har store problemer med blodsukker-regulering(r, r).

Ved å minimere karbohydratinntaket vil blodsukkeret normaliseres, og insulin-sensitivitet vil øke samtidig som du går ned i vekt.

Sukkeravhengige og «overspisere»

Hvis du hele tiden føler at du må «fylle på tanken» med raske karbohydrater, og du spiser matvarer som føles utenfor din kontroll kan KETO gagne deg.

KETO vil gi deg en stabil energi, og du vil ikke oppleve de ekstreme blodsukker-svingningene som ofte kan tåke til dømmekraften din.

Deg som ikke lykkes med lavkarbo

Hvis du hadde en periode hvor du testet lavkarbo, men ikke følte du fikk de resultatene du forventet, eller du har kjent de positive fordelene ved lavkarbo, men du klarer ikke å kvitte deg med de siste kiloene; kan Keto være verktøyet å bruke som et siste tak.

På et typisk «lavkarbo-kosthold» er det tillat å spise opp til 50g karbohydrater hver dag.

Dette gir kroppen din nok sukker til å ikke trenge å gå i ketose.

Personlig merker jeg en mye større forskjell når jeg er i ketose, både på fokus, kroppsro, sult og humør.

Normalvektige

Selv om du ikke har et behov for å gå ned i vekt, er fortsatt Keto et ekstremt nyttig verktøy.

Om det er for den økte kognitive funksjonen, stabile blodsukkeret eller bare roen fra alle tankene om junkfood og søtsaker er Keto verdt å teste ut.

Personlig går jeg inn og ut av det, og bruker det som et verktøy i perioder hvor jeg må være ekstra skjerpet.

Hvem passer keto ikke for?

Høy-intensitets idrettsutøvere

Hvis du driver med høy-intensitetsutøving som sprint, fotball, crossfit osv. er det ikke sikkert KETO er den beste strategien.

Disse sportsgrenene trenger glykogen for å kunne yte sitt beste.

Hvis du er en slik idrettsutøver og ønsker å ha KETO som base, kan du utforske noe som heter «Targeted Ketogenic Diet» hvor du taktisk inntar karbohydrater i sammenheng med trening.

Eller du kan benytte deg av et keton-supplement som får deg midlertidig i ketose.

Dette har blitt en stor greie i «Tour de France» sirkelen, ettersom ketoner har vist å øke restitusjon og skape mindre sannsynlighet for «overtrening» som kan hemme ytelse(r).

Gravide/Ammende

Hvis du er gravid eller ammende, vil nok det ikke være det beste tidspunktet å gjøre en såpass stor kostholdsendring.

Det er ikke nok vitenskap for å dokumentere om dette kan være problematisk for gravide elller ammende.

Det er nok fint mulig – hvis man ser på det fra et evolusjonært ståsted – men i en slik periode er det viktig å være varsom.

Det at KETO ofte minker appetitten kan være ugunstig i denne sammenhengen, siden gravide/ammende har et høyt kalori-behov.

Stresset/Utbrent

Å endre om til KETO-dietten i en periode hvor det er mye stress i livet er nok ikke det smarteste.

Det vil nok i starten være et stress på kroppen, og for mye stress vil ha en mye mer skadelig effekt på psyke og helse, enn det å spise karbohydrater.

Min anbefaling er å ta hånd om det værste stresset før du begynner med en slik livsstilsendring som KETO er.

Hvis du har et galle-problem

Galle er et stoff som er essensielt for å bryte ned og fordøye fett.

Hvis du har problemer med gallen, eller har fjernet galleblæren din kan dette føre til at kroppen ikke klarer å fordøye fett like bra.

Det finnes dog flere eksempler på mennesker som klarer å spise et KETO-kosthold, med et galle-problem ved hjelp av en gradvis overgang i kombinasjon med et galle-supplement og fordøyelsesenzymer.

Jeg vil sterkt anbefale å kontakte legen din, eller en profesjonell ernæringsveileder med erfaring innenfor akkurat dette hvis du da ønsker å prøve KETO.

Hvis du ønsker en «Quick fix»

Keto er ikke for deg som ønsker å kvitte deg med et par kilo til «Sommerkroppen 2020», for å gå tilbake til dine gamle vaner – som gav deg den vekten i første omgang – et par måneder senere.

Keto handler om å forandre kroppens metabolisme.

Hvor lang tid dette tar varierer og for noen kan det ta opp til 2 måneder før man blir det som kalles «KETO-tilpasset».

Du har mest sannsynlig spist karbohydrater hele livet, og kroppen har derfor ikke hatt et sterkt behov for å brenne fett på denne måten.

Kroppen sin fettforbrennings-mekanisme vil være rusten, og det vil ta tid før den er tilbake til sitt fettforbrennende jeg.

KETO er for deg som ser det store bildet, og som ønsker å ta kontroll over din egen helse for å kunne føle utbyttet av det om 1-5-10 år!

Har jeg klart å vekke nysgjerrigheten din?

Keto er altså et kosthold som tilpasser seg hvordan kroppen din har utviklet seg over millioner av år og lar kroppen brenne sitt foretrukne drivstoff; ketoner.

Ketose er ikke noe du nødvendigvis alltid trenger å være i, og det kan være sunt å fylle på med litt karbohydrater i ny og ne, men det er en fin base å ha.

Når du er «metabolsk fleksibel» klarer kroppen din å brenne både fett og karbohydrater så effektivt som mulig, men da må du først lære den hvordan.

La oss gå litt dypere inn i de forskjellige fordelene KETO har.

Hvilke fordeler har KETO?

Som jeg nevnte i starten av dette innlegget kan KETO ha mange fordeler;

  • Optimert fettforbrenning
  • Effektiv vektnedgang
  • Stabilt blodsukker
  • Stabil sult
  • Redusert søtsug
  • Overskudd av energi
  • Bedre søvn
  • Redusert inflammasjon
  • Økt fokus og kognitiv funksjon
  • Forbedring av risikofaktorer for hjerte- og karsykdom
  • Mindre fokus på mat

La oss gå litt dypere inn på hver av disse, og se hvordan KETO klarer å skape disse fordelene.

Optimert fettforbrenning

Når KETO er i full sving betyr det at kroppen bruker hovedsakelig fett og ketoner som drivstoff.

Etterhvert som du blir fett-adaptert eller KETO-adaptert vil du fint kunne gå lengre perioder uten å spise, ettersom kroppen enkelt benytter seg av sitt lagrede kroppsfett.

Dette gir deg muligheten til å brenne bort de ekstra, unødvendige matpakkene du har lagret på kroppen din.

Effektiv vektnedgang (med minimalt tap av muskelmasse)

Hvis du bærer på litt ekstra vekt er det mye vitenskap som nå tyder på at KETO er en veldig effektiv måten å kvitte seg med det på(r, r, r).

Hvis man bruker «kalori inn/kalori ut»-modellen som er dagens standard modell for vektnedgang, ender det ofte med en kamp mot kroppen fordi den er sulten hele tiden(les mer om dette her).

Når man er i full KETO kan man enkelt kutte kalorier uten å bli spesielt sulten, siden kroppen har en jevn tilgang på energi fra sitt eget kroppsfett.

Når man går ned i vekt er det normalt å tape litt muskelmasse, men hvis du kombinerer KETO-dietten – som inneholder nok protein, med jevnlig styrketrening kan du gå ned i vekt uten å miste muskler.

Stabilt blodsukker

Ettersom du spiser så få karbohydrater – som øker blodsukkeret og skaper blodsukkersvingninger – er KETO en ekstremt blodsukkerstabiliserende kost.

Dette gjør KETO til et veldig bra verktøy for å reversere insulin-resistens.

Stabil sult

Når du har tilgang på ditt eget kroppsfett vil du heller ikke kjenne på den samme energikræsjen som kan oppstå når du spiser sukker, siden kroppen din har tilgang på sitt eget energilager.

Ketoner hemmer utskillelsen av «Ghrelin» – hormonet som gjør deg sulten – og øker utskillelsen av CCK, som gir deg en metthetsfølelse(r, r, r).

Sulthormonene dine stabiliseres og du klarer – uten problem – å gå lengre perioder uten å spise.

Økt og mer stabil energi:

Når kroppen din bruker ketoner produserer den mer energi per enhet, samt færre giftstoffer(r).

Mer energi i cellene dine = mer energi til å yte optimalt!

Dette gir hjernen din et overskudd av energi til å tenke klart, holde seg fokusert, gjøre gode valg og ha god viljestyrke.

Ketose har også vist å øke hjernen sin produksjon av mitokondria – strømkkaftverket i cellene dine(r).

Flere energikraftverk i cellene dine = ENERGI!

Siden du også har gitt kroppen åpen tilgang til sine egne energi-reserver, vil den ikke fyre i gang sulthormonene selv om du ikke har spist på en stund.

Redusert søtsug

Sukker er avhengighetsskapende(r) og når du spiser sukker vokser det bakterier i magen din som trenger sukker for å leve(r).

Disse ligger nede i tarmen din og drar i spakene og står bak dine «sukkercravings».

Når du kutter karbohydrater fra kosten din, vil du sulte ut disse bakteriene og du vil ikke kjenne på det samme suget til å få i deg noe søtt.

Selv om det nå kan virke umulig for deg å gi opp brødet/sjokoladen/»name your poison», må du forstå at du har muligheten til å vende deg av det, og det er enklere enn du gjerne tror.

Etterhvert som du kjenner den massive kraften til KETO vil du naturlig miste lysten på disse tingene, fordi du vil kjenne mye tydeligere den negative effekten det har på kroppen din.

Økt fokus og kognitiv funksjon

Ketoner er så mektige at de kan stå for 60-70% av drivstoffet til hjernen din(r).

Nå som den har en konstant tilførsel av energi, og ikke er nødt til å fylle på med sukker hele tiden, jobber hjernen rett og slett bedre.

Noen studier viser at et KETO kosthold kan beskytte hjernen din fra kognitiv nedgang (demens, Alzheimers) og øke ditt minne(r, r)

Bedre søvn

Veldig mange opplever at de sover bedre på KETO, mest sannsynlig pga. blodsukkerstabiliseringen.

Mange(meg selv inkludert) føler seg i tillegg mer uthvilt på mindre søvn når de er på KETO.

Dette er foreløpig rent anekdotalt, og det er mulig at man kan oppleve en forverret søvn i overgangen inn til KETO.

Redusert inflammasjon:

Inflammasjon er kroppens forsvarssystem mot en «potensiell trussel».

Mange vitenskapsmenn mener at kronisk inflammasjon – når kroppen konstant pumper ut inflammatoriske kjemikalier – er roten til dagens kroniske sykdommer som visse krefttyper, hjertesykdom og diabetes(r).

Når man bruker ketoner som et drivstoff produserer man 30-40% mindre frie radikaler enn når man bruker glukose(sukker)(r).

For mye frie radikaler skaper inflammasjon(r, r).

I tillegg til at det blir produsert mindre frie radikaler har ketoner også en inflammasjons-dempende effekt(r).

Jo mindre energi kroppen trenger å bruke på inflammasjon(det krever mye energi!), jo mer energi kan kroppen din bruke på å yte bedre!

Det er dog mange matvarer som fortsatt skaper inflammasjon selv om de er «keto-vennlige», så det er derfor jeg anbefaler en KETO-diett som baserer seg på anti-inflammatoriske matvarer.

Forbedring av risiko for hjerte- og karsykdom

Det kan være mange som tenker at å spise så mye fett vil være skadelig for hjertet og arteriene dine.

Det er jo tross alt det vi har blitt fortalt; at det tetter igjen årene våre og er kilden til all hjertesykdom.

Det finnes nå vitenskap som tyder på at det motsatte stemmer; et kosthold lavt på karbohydrater kan være med på å beskytte hjertet ditt(r, r).

Når du kutter ned på karbohydrater øker du faktisk HDL-nivåene dine; det gode kolesterolet.

Det senker også dine triglyseridnivåer(fettmolekyler i blodstrømmen din) ettersom kroppen din nå endelig får utnyttet seg av dem(r).

Høyt nivå av triglyserider er knyttet til økt risiko for hjertesykdom(r).

(Sjekk ut dette innlegget jeg har skrevet hvor jeg dykker dypere ned i hvordan vi har misforstått kolesterol sin rolle i utviklingen av hjertesykdom!)

DISCLAIMER: Hvis du går på medisin – som insulin eller blodtrykks-dempende –  få hjelp av legen din til å nedjustere dosen din.

Det er ikke uvanlig at både forhøyet blodsukker og blodtrykk normaliserer seg på så lite som 3-10 dager når du er på KETO(r).

Hvis du går på medisin anbefaler jeg å få profesjonell veiledning hvis du ønsker å teste ut KETO.

Mindre fokus på mat

Med en jevn og stabil kilde til energi, og et redusert søtsug vil du merke at du ikke har det konstante fokuset på mat.

Du kan plutselig innse at klokken er 15.00 og at du har «glemt» å spise den dagen.

Dette gir en deilig ro i både kropp og sinn.

Bedre humør

Det krever faktisk energi å tenke positivt og ha et godt humør.

Når hjernen og kroppen din produserer et overskudd av energi, fordi de bruker ketoner som drivstoff,  vil dette ofte øke ditt generelle humør(r).

Tiltaksløs vektnedgang, stabil sult og økt kognitiv funksjon vil jo også naturligvis ha en positiv påvirkning på din livskvalitet.

Hvordan kommer jeg i gang med KETO?

Før du starter:

Mål utgangspunktet ditt.

Det vil si ta vekten din, mål deg rundt midje, lår armer osv. og ta noen gode bilder.

Det er ikke alltid at kun vekten er en valid måleenhet for redusert fettmasse, så det er derfor kjekt å måle på litt ulike måter.

Hvis du er overvektig forstår jeg at man kan sky unna bildene, men disse er kun for at du skal kunne se resultatet.

Ta dem, og gjem dem bort et sted hvor kun du har tilgang på dem.

Det er mange som ikke tar bilder, og angrer i ettertid fordi de skulle ønske de kunne sammenlikne det med sin nye kropp.

Skriv også ned hvordan du har det.

Vi har en tendens til å glemme våre negative tanker og følelser når de ikke er der lenger.

Dette kan føre til at man fort faller tilbake i sine gamle vaner.

Det å bli mer bevisst på hvordan man føler seg både i sinn og kropp er viktig for å lære hva kroppen fungerer/ikke fungerer godt på.

En myk overgang

Hvis du er slik som meg som liker å kaste deg ut i nye ting, og gjøre alt på en gang kan du begynne direkte i «KETO-fasen».

Dette kan påføre et sjokk på kroppen, og kan føre til det mange kaller for «KETO-influensa».

Dette er ikke den beste taktikken for mange, og da kan det være bedre med en finere overgang.

Til dem vil jeg anbefale en overgangsfase hvor man i 2-3 uker forbereder seg ved å kutte sukker, brød og pasta.

Det vil si spis frukt, grønnsaker, poteter, ris, kjøtt, olje/fett, melkeprodukter og nøtter.

Dette vil kutte karbohydrat-inntaket betraktelig, samtidig som du har et variert utvalg av matvarer.

Det er stor sannsynlighet for at du opplever at blodsukkeret stabiliseres i denne fasen, og kanskje du til og med går litt ned i vekt.

Smaksløkene dine vil også vende seg fra at alt skal smake så søtt.

KETO-fasen

I denne fasen jobber du målrettet for å komme inn i ketose.

Når kroppen din ikke har trengt å benytte seg av fettforbrenningssystemet ditt på mange år, kan dette systemet være ganske rustent og det vil ofte ta litt tid før det blir skrudd skikkelig i gang.

Det første målet vil være å få kroppen til å lære å produsere ketonstoffer fra fett.

Dette gjør du ved å kutte karbohydratinntaket til rundt 20g/per dag (noen må lavere enn det) og spise fett, proteiner, og grønnsaker med lite karbohydrater; til du blir mett.

I starten av denne perioden vil jeg at du dropper å tenke på vektnedgang.

Det er nemlig mulig at kroppen ikke har vendt seg til å benytte seg av sitt eget kroppsfett godt nok, og det vil være viktig å ha en god nok tilførsel av kalorier slik at du ikke blir sulten og sliten.

Det er mange som opplever «KETO-influensa» fordi de får i seg for lite fett i denne perioden.

For mange kan det være uvant å spise så mye fett, fordi doktrinen om at fett er usunt ligger så godt installert i oss(les mer om hvordan dette skjedde her), men nå er det viktig å huske at det er fett du får energien din fra.

70-80% av energiinntaket ditt er nå fett, så i denne fasen er det bedre å overdrive enn å være beskjeden.

Dynk salaten din i oliven-olje og sleng et stort stykke smør på biffen din.

Etterhvert når kroppen er KETO-adaptert(den forstår godt hvordan den kan metabolisere fett!)så kan du begynne å kutte ned på kaloriene, hvis du ønsker å heller brenne mer kalorier fra ditt eget kroppsfett.

Det finnes noen gode verktøy man kan bruke for å enklere trene kroppen sin til å brenne fett på en optimal måte.

Gode KETO hjelpemidler

Smørkaffe

Da jeg startet på mitt KETO-eventyr benyttet jeg meg av et hjelpemiddel som gjorde denne overgangen utrolig lett for meg.

Den hellige «Smørkaffe».

Jeg kan anbefale den på det sterkeste, MEN hvis man velger å gjøre det, er det viktig at man gjør det riktig.

Det er nemlig mye mer enn å bare putte smør i kaffen sin.

Den virkelige kraften kommer fra C8 MCT-oljen som omdannes raskt til ketoner i kroppen din, og hjelper deg med å komme i ketose.

I dette innlegget har jeg gitt en grundig gjennomgang av hvorfor den fungerer slik den gjør, og i dette innlegget går jeg gjennom hvordan man lager den på den rette måten.

Keton-supplementer

Keton-supplementer har blitt et populært alternativ og er rett og slett ketoner fra en ekstern kilde.

De finnes i to forskjellige former; keton-salter(ketoner bundet til elektrolytter slik som natrium, magnesium og kalsium) og keton-estere(ketoner bundet til et alkohol molekyl)

Dette er ketoner i supplement form som vil gjøre at kroppen din kommer i midlertidig ketose i løpet av 30 min.

Dette er en ekstrem effektiv måte å komme seg i ketose på, så hvis man har dårlig tålmodighet og ønsker å kjenne på hvordan det er å være i ketose med en gang er dette verdt å teste ut.

Det er også utrolig bra som en «pre-workout», spesielt i overgangen til KETO ettersom treningsøktene kan fort bli litt slappere i denne perioden.

Prøv den med Sitronsmak eller Appelsinsmak og bestill dem fra nettsiden jeg driver; https://keton.no hvis du ønsker å støtte det jeg driver med.

Hva kan jeg spise på KETO?

Veldig enkelt oppsummert; grønnsaker, kjøtt og fett.

Få karbohydrater, en tilstrekkelig mengde protein og rikelig med fett.

(Kilde)

Karbohydrater

For å komme seg inn i KETO må du kutte karbohydratinntaket ditt til ca 20g dagen.

(Husk: vi gjør dette for å sulte kroppen for sukker slik at den blir tvunget til å lage dette alternative drivstoffet; ketoner!)

Dette inntaket vil hovedsakelig komme fra karbohydrat-fattige grønnsaker.

En enkel huskeregel er å fokusere på grønnsaker som vokser over bakken; salatfamilien, kålfamilien, asparges, paprika, agurk, squash, tomat osv.

Rotgrønnsaker vokser under bakken, og inneholder mye stivelse og man må derfor holde seg unna dem hvis man ønsker å komme seg i KETO.

Bær, nøtter og kjerner har også et ganske lavt karbohydratinnhold, men her må man passe på inntaket sitt.

Hvis man spiser en yoghurtskål med bær og nøtter har man ofte spist dagens rasjon med karbohydrater.

Derfor vil jeg anbefale å ikke spise fryktelig mye av dette i startfasen og heller vente med det til du har blitt KETO-adaptert.

Protein

Det er viktig å få i seg nok protein på KETO.

Nok protein i kombinasjon med styrketrening vil være ditt beste verktøy for å opprettholde muskelmasse, selv om vektnedgang alltid vil resultere i litt muskeltap.

Så hva er nok protein?

Den vanlige tommelfingerregelen er 1g protein/pr kg kroppsvekt/dagen.

Du kan også spise 1,5g per kilo ideal vekt.

Det vil si hvis du ønsker å veie 65kg; 65 x 1.5 = 97,5g protein hver dag.

Hvis du ikke gidder å forholde deg til kalkulasjoner kan du bare følge denne malen:

  • Kvinner: 100g protein, 100g fett og 20g karbohydrater per dag
  • Menn: 150g protein, 150g fett og 20g karbohydrater per dag

Et eksempel på 100g protein; 2-3 egg, 50g ost, 150g fisk og 200g kjøtt.

Jeg vil anbefale å få proteinet hovedsakelig fra animalske kilder, ettersom planteprotein(bønner og linser) som regel er akkompagnert av karbohydrater.

Vil du spise bønner og linser, anbefaler jeg i det minste å vente til du har blitt KETO-adaptert.

Å få i seg tilstrekkelig med protein pleier ikke å være et problem.

Siden grønnsakene du spiser ikke vil mette i stor grad, vil metthetsfølelsen komme fra protein og fett.

Fett er ikke så veldig spennende å spise for seg selv, så måltidene blir fort sentrert rundt en god kilde animalsk protein.

Fett

Fett er nå din kilde til energi, så du vil være nødt til å få i deg tilstrekkelig.

Gratulerer; du kan nå spise smør, bacon, kremfløte og eggeplommer igjen med god samvittighet!

Hvor mye fett skal du spise?

Så mye som holder deg mett frem til neste måltid, samtidig som at du ikke overdriver.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, vil taktikken etterhvert bli å kutte kalorier slik at du brenner disse kaloriene fra ditt eget kroppsfett.

Hvis du spiser et overskudd av kalorier – selv om de kommer fra fett – er det mulig for at du vil legge på deg.

Smør, extra-virgin olivenolje, okse/ande/kyllingfett, avocado, avocado- og kokosolje er gode kilder til fett på KETO.

Hold deg unna raps-, soya-, solsikke- og andre nøtt/frø-oljer ettersom disse har et høyt innhold av omega-6-fettsyrer(les mer om dette her).

En enkel tommelregel for hvor mye fett man skal spise; 1-3 ss fett per måltid(smør, olivenolje etc.).

Du vil også få i deg fett gjennom kjøtt, egg, fisk og fete melkeprodukter.

Hvis du spiser magert kjøtt med lav fettprosent(kyllingfilét uten skinn, indrefilét, svin) er det viktig at du supplerer med ekstra fett(1-2 ss i tillegg).

Macro-utregning!

Så hvordan ser dette ut med tanke på hvor mange kalorier man skal få i seg hver dag?

Ok, la oss telle litt kalorier(kcal)!

Karbohydrater = 4 kcal/g.

Hvis vi kun kan spise rundt 25g karbohydrater tilsvarer det da 100kcal.

Protein = 4kcal/g.

Hvis du er normalvektig spiser du kanskje 100g protein.

100g x 4 = 400kcal.

Da har vi til sammen ca 500kcal, og resten må da komme fra fett.

Fett = 9kcal/g

Hvis ditt daglige inntak skal ligge på f.eks 1850kcal må du spise ca 150g fett(9 x 150 = 1350kcal).

Etterhvert når du har blitt KETO-adaptert kan du begynne å kutte kaloriene, hvis du ønsker å «trimme fettet(pun very much intended)».

Hvis du da f.eks kutter ned til 100g fett (100 x 9 = 900 + 500 = 1400kcal), vil de resterende kaloriene bli brent fra fettlageret ditt.

Derfor kaller vi KETO en høy-fett diett, fordi kaloriene dine i stor grad kommer fra fett – enten om de kommer fra mat eller fra kroppen din.

Hva er KETO-influensa?

Den gode nyheten er at uansett hvor lenge du har vært avhengig av karbohydrater, så kan du bli et fettforbrennende maskineri bare etter et par uker.

Den dårlige nyheten er at den overgangen kan føre med seg en del komplikasjoner.

«KETO-influensa» har blitt en kjent greie, og kan være en stor grunn til at mange ikke klarer å gjennomføre denne overgangen.

Vi må huske at vi nå fjerner drivstoffet kroppen har vært avhengig av i åresvis og erstatter det med noe den ikke er like vant med.

Det kalles KETO-influensa fordi det kan føles ut som influensa og har mange av de samme symptomene:

  • Hodepine
  • Tretthet
  • Tunge ben
  • Nedsatt prestasjon ved trening
  • Natt-tissing
  • Konsentrasjonsvansker
  • Svimmelhet
  • Kvalme
  • Forstoppelse eller diaré
  • Sult
  • Appetittmangel
  • Tørst og tørrhet i munnen
  • Dårlig ånde eller dårlig smak i  munnen
  • Dårlig humør
  • Søvnproblemer
  • Leggkramper
  • Hjertebank

Før du blir vettskremt av alle disse symptomene er det usannsynlig at du vil kjenne på alle sammen, og heldigvis finnes det måter å unngå/lindre «KETO-influensa».

Hvordan kan jeg unngå KETO-influensa?

Få i deg nok vann og salt!

90% av disse symptomene kommer fra en salt-mangel som fører til en elektrolytt-ubalanse i kroppen og da dehydrering.

Vi har blitt fortalt at vi må være forsiktig med salt-inntaket vårt, men her er det viktig å huske på konteksten!

Salt er EKSTREMT viktig for en sunn kropp, og nå som vi fjerner alt av prosesserte matprodukter fra kosten – som i mange tilfeller har stått for en stor del av saltinntaket – er vi nødt til å passe på å få i oss nok salt.

Når kroppen går i ketose tømmes glykogen(sukker)lagrene dine, og siden hvert sukkermolekyl binder til seg 2-3g med vann, vil kroppen miste en del væske.

(Dette er ofte grunnen til at man kan miste 2-3 kg i løpet av de første ukene; det kalles vannvekt).

Når kroppen skiller ut væske skiller den også ut salter.

Reduksjonen av insulin vil også føre til at nyren skiller ut væske som også vil øke risikoen for å komme i vann- og saltunderskudd.

Hvis du er i saltunderskudd begynner kroppen å tære på et lager som også inneholder kalium og magnesium; to andre mineraler som er helt kritiske for god kroppsfunksjon.

En mangel på disse kan skape en rekke av de symptomene jeg listet ovenfor.

For å unngå dette vil jeg at du fokuserer på å drikke nok vann – med en gang du er tørst – og å bruke nok salt på maten din.

I den første tiden vil jeg også at du skal ha 0,5 – 1 ts salt i et glass vann 1-2 ganger om dagen(jeg starter alltid dagen min med dette!) for å være helt sikker på at du holder deg i elektrolytt-balanse.

Hvis du merker at du får vondt i hodet, eller kjenner på noen av disse andre symptomene; drikk et glass vann med litt salt.

Det pleier å funke.

Kast bort det raffinerte bordsaltet, og heller gå til anskaffelse av et godt kvalitets-salt som uraffinert havsalt eller himalaya-salt.

Jeg kan anbefale dette elektrolytt supplementet for å holde elektrolyttene oppe slik at du kommer deg inn i ketose uten å kjenne på «KETO-influensa».

Spis nok fett!

Hvis du i denne fasen føler deg lav på energi, slapp, sulten, ufokusert eller liknende, kan det simpelthen være at du ikke får i deg nok energi.

Det kan ta litt tid før kroppen klarer å forbrenne energi fra sitt eget kroppsfett, og det er derfor viktig at man får i seg nok fra kosten.

Det kan virke rart i starten, men det er viktig å huske på at det er fett kroppen din nå skal bruke som energi.

De første fire ukene vil jeg derfor at du ikke fokuserer på vektnedgang og å kutte kalorier, og at du heller spiser for mye enn for lite.

Når kroppen din har blitt vant til å brenne kroppsfett, kan man begynne å kutte ned på kalorier – hvis det er ønskelig.

Jeg anbefaler også å gå til innkjøp av en god kvalitets C8-MCT-olje.

C8 er en fettsyre som forvandles raskt til ketoner av kroppen, og hjelper kroppen å raskere nå ketose.

Det er derfor jeg syntes «Smørkaffen» er et ekstremt effektivt verktøy for å komme seg i ketose, og for å hindre/lindre «KETO-influensa».

Jeg opplevde ikke KETO-influensa, og jeg mener bestemt det er fordi jeg brukte dette nyttige verktøyet.

Hvis du føler deg sulten kan jeg anbefale en kopp te/kaffe med 0,5-1 ss MCT-/kokosolje for å dempe denne.

Det er dog viktig å ikke overdrive med kokos-/MCT olje; hvis man får i seg for mye er det en fare for å få løs mage.

Få i deg nok vitaminer og mineraler

Bladgrønnsaker som ruccola, spinat, grønnkål og kålfamilien inneholder mye vitaminer og mineraler.

Avocado er også proppfull av dette i tillegg til masse sunt fett, så avocado er en veldig KETO-vennlig matvare.

Bruk det til å f.eks lage «Den perfekte guacamole!»

Som dere ser på bildene mine, så liker jeg å overdrive med grønnsaker.

Min tallerken; en moderat mengde protein og MASSE grønnsaker med en tilstrekkelig mengde fett.

Dette gjør at du får i deg masse nødvendige næringsstoffer, og en stor variasjon av smaker.

Konklusjon

Da tror jeg du er klar for å begi deg ut på ditt KETO-eventyr.

Det er selvfølgelig mer å dekke, men jeg føler jeg har klart å samle den informasjonen som er viktig for at du skal kunne komme i gang.

Hvis du ønsker å prøve det ut, så vil jeg anbefale at du dedikerer minst en – men helst to – måneder til det, med så få utskeielser som mulig.

Utskeielser kan gjøre det veldig lett for å falle tilbake i gamle mønstre, som ofte kan føre til at man gir opp.

Mange mener at det tar ett-tre år før man har kjent på det fulle utbytte KETO kan ha på kropp og sinn.

Hvis man hele livet har spist på en måte som har skapt en ubalanse i kroppen, vil det ta tid for den å reparere seg tilbake til sitt optimale.

Det er derfor KETO ikke er noe man bør se på som en «quick-fix-diett» men mer som en livsstilsendring.

Det er et verktøy man kan bruke i mange sammenhenger til å få kroppen tilbake i balanse, og få energiproduksjon-systemet i cellene sine til å jobbe optimalt.

Det finnes mange som sier de har prøvd «KETO», men hatt en dårlig opplevelse med det – KETO-influensa – og derfor valgt å legge det fra seg.

«Det var visst ikke noe for meg».

Jeg tror at i 90% av disse tilfellene var det viktige detaljer som ble oversett, som skapte den dårlige opplevelsen.

Det er også viktig å huske på at det kan ta tid i starten, og man må være tålmodig.

Mine KETO-kilder

Jeg har henvist til vitenskapen direkte i innlegget, men jeg ønsker å dele med dere mine favoritt bøker innenfor dette emnet, som har vært til stor inspirasjon til alt jeg gjør:

«Fat for Fuel», Joseph Mercola MD

Dette har vært min KETO-bibel. Joseph Mercola er veldig flink til å gå i dybden av hvordan sykdom i den moderne verden oppstår, og hvordan KETO kan være et mektig verktøy på å sette metabolismen tilbake i balanse, og få mitokondriene(kjernekraftverket i cellen) til å fungere optimalt. Verdt å sjekke ut hvis du vil vite mer om KETO og celle-biologi/patologi. Sjekk også ut oppskriftsboka som følger med til denne her.

«The Obesity Code», Jasong Fung MD

Jason Fung er en av de fremste på effekten KETO og fasting har på metabolsk helse. Han bryter ned konsepter som «du trenger bare å spise færre kalorier enn du forbrenner for å gå ned i vekt», eller «du burde spise 6 måltider om dagen for å ikke overspise» og forklarer hvordan disse modellene er en oppskrift for feiling. Han går i dybden av hvordan det er hormoner kroppen vår responderer til fremfor kalorier. Han har også skrevet en veldig god bok om fasting som heter «The Complete Guide to Fasting».

Hvis du ikke er så glad i å lese, men ønsker noen gode YouTube forelesninger kan du sjekke ut disse:

Hvordan Leptin/Insulin resistens oppstår

Fasting som en medisinsk terapi for metabolske sykdommer

«KETO – Optimer din Fettforbrenning og Gå Ned i Vekt», Jane Faerber

Jeg vil også si takk til Jane Faerber som har skrevet «KETO», en bok jeg har hentet mye inspirasjon fra. Denne boken er den beste boka om KETO på det skandinaviske markedet, og inneholder 80 nydelige KETO-oppskrifter.

«Høy fett kosthold som terapi for hjertesykdom?», Ivor Cummins

Ivor Cummins er ingen MD, men en enginør som har brukt tusenvis av timer på å dykke ned i den vitenskapelige litteraturen rundt metabolske sykdommer(diabetes type 2, metabolsk syndrom, hjertesykdom og kreft) for å se på hva som faktisk foregår. Konklusjonen er at vi trenger fett for å bygge en sterk kropp som fungerer bra, og det samme gjelder kolesterol. Problemet er når kolesterolet blir skadet av oksidanter, som ser ut til å komme mye fra sukker, vegetabilske oljer og andre inflammatoriske mattyper.

Dere kan lese mer om mitt dypdykk i kolesterol og hvordan det er totalt misforstått av moderne helseverdenen her.

Del innlegg

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Trym W. Syversen

En verdig motstander av det ukjente,helseblogger,KETO-geek og livsstilsfilosof.

Smørjesus
Innholdsfortegnelse

5 kommentarer

  1. Hei! Jeg har akkurat startet med keto diett og forhåpentligvis en keto-livsstil på sikt. Har lest boken til Martina Johansson «klar for keto», hva gjør den boken du anbefaler her bedre enn denne? Jeg er nybegynner, så aner ikke hvilke bøker/informasjon som er best på markedet,jeg bare googlet litt, kom over denne forfatteren, og bestilte den første boken jeg kom over egentlig:-p
    På forhånd takk for svar:)

    1. Hei Heidi 🙂

      Jeg har faktisk ikke lest «klar for keto», så jeg har ikke muligheten til å si hva denne boken evt. gjør bedre. Jeg liker denne boken fordi den forklarer ting på en veldig enkel måte som er lett å forstå for folk som ikke aner hva keto er for noe. Den har også veldig mange gode, spennende oppskrifter. Lykke til med ditt KETO-eventyr, og bli gjerne med i Facebook gruppa mi hvor mange andre er på samme reise:

      https://www.facebook.com/groups/596280430860444

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *