Omega-3/Omega-6; er du i balanse?

Innholdsfortegnelse

I dette innlegget har jeg lyst til å snakke om en type fettsyre vi alle kjenner til; «Omega-3», og dens litt mindre kjente fetter; «Omega-6».

Det er mange uenigheter i feltet av ernæring, men en ting de alle fleste er enige om er at vi må få i oss mer omega-3-fettsyrer.

Hvorfor dette er viktig skal jeg prøve å få dekket i dette innlegget.

Flerumettet fett

I dette innlegget skrev jeg litt om strukturen til fett og forklarte at det likner litt på en mus; et glyserolhode med en lang musehale av karbonatomer.

Fettsyrer er klassifisert etter hvor mange karbonatomer som befinner seg i lenken, samt etter hvor mange umettede dobbeltbånd som finnes i molekylet.

Omega fettsyrer er flerumettede fettsyrer, som vil si at det har to eller flere uparrede dobbeltbånd i sin struktur.

På grunn av dette er flerumettede fettsyrer mer ustabile og utsatt for oksidasjon.

Dette betyr ikke at de er farlige, det betyr bare at de må behandles med mer varsomhet.

To av de viktigste typene fett er omega 3 og omega 6, og disse er kritisk for vår overlevelse.

Det er noen av disse fettsyrene kroppen ikke klarer å produsere selv, og er derfor nødvendig å få gjennom kosten.

Omega-3 og omega-6 fettsyrene kjemper om å bli brukt av de samme enzymene, og lever derfor i et bestemt forhold til hverandre(dette kommer jeg tilbake til).

Omega-6 er forbundet med økt inflammasjon og omega-3 har derimot en «anti-inflammatorisk» effekt.

Omega-3

Omega-3 er en super viktig byggekloss for cellene dine.

De er en del av cellemembranene til alle cellene dine og er utrolig viktige for et sunt hjerte og en sunn hjerne(1).

Det finnes mange forskjellige typer Omega-3 men i dette innlegget kommer jeg til å fokusere på 3 stk: EPA, DHA og ALA.

EPA (eicosapentaenoic acid) og DHA (docosahexaenoic acid) er omega-3 fettsyrer som hovedsakelig kommer fra animalske kilder.

DHA spiller en viktig rolle i funksjonen til nervesystemet og har anti-inflammatoriske egenskaper.

Økt konsum er forbundet med økt velvære, økt insulinsensitivitet, økt muskelvekst samt forbedret søvn.

Forskning viser at EPA og DHA er viktig for gravide kvinner, for en sunn utvikling av fosteret(2).

ALA (alpha-linoleic acid) – er en omega-3 fettsyre som hovedsakelig befinner seg i planter(valnøtter, chiafrø, linfrø ++).

Dyr kan som regel ikke benytte seg av denne fettsyren, så den blir ofte konvertert til DHA.

Planteetere og noen altetende arter som mus og rotter er mestre til å konvertere ALA til DHA, men mennesker derimot ser ut til å gjennomsnittlig klare å konvertere kun 8% av inntatt ALA til DHA(3).

Det er derfor linfrøolje og valnøtter – selv om de teknisk sett inneholder en del omega-3 – ikke er like effektive til å øke DHA nivåene i kroppen din som de som kommer fra animalske kilder.

Det er rett og slett ikke riktig type omega-3.

Så hvor mye omega 3 bør du få i deg? Det kommer an på hvor mye omega-6 fettsyrer du får i deg.

Omega-6

Omega-6 fettsyrer er også livsviktige og spiller sin rolle i kroppen.

De hjelper til med hjernefunksjon, muskelvekst og hormonproduksjon.

Det eneste problemet er at de skaper inflammasjon og konkurrerer med omega-3 fettsyrene for plass.

Det optimale vil derfor være å spise akkurat nok omega-6 til å fungere optimalt, men å balansere det med masse omega-3.

Det anbefales å ha en omega-6/omega-3 balanse på 3:1(3 omega-6 per 1 omega-3)(4).

Antropologisk forskning antyder at det optimale forholdet er på 1:1(5).

Nå er det dessverre slik at gjennomsnittet befinner seg på et sted mellom 12:1 og 25:1(6).

Dette forstyrrede forholdet kommer hovedsakelig fra typen olje vi bruker i maten vår.

Død etter planteolje

Den mest vanlige omega-6 fettsyren heter «linolsyre» og finnes i maisolje, soyaolje, solsikkeolje, rapsolje, fjærkre, nøtter og frø.

De vegetabilske oljene er ekstremt billig å produsere, så de blir derfor brukt som en kilde til fett i prosessert mat som; godteri, potetgull, granola, frossen pizza og annen snacks.

De brukes av fast-food kjeder og restauranter og er ofte varmebehandlet i en frityrkoker eller stekepanne(oksidasjon!).

Det mates også soya, mais og korn til dyrene vi spiser, som fører til at omega-6 fettsyrene lurer seg inn i våre animalske produkter.

Det er derfor jeg anbefaler å spise dyr som er matet med sin rette type mat(gressforet okse; JIHUU!)

Pga. den kjøre tilstanden til disse fettsyrene vil de raskt bli oksidert, og oksiderte omega-6 fettsyrer har vist å:

  • Skade ditt DNA(7)
  • Øke inflammasjon i hjertet(8)
  • Gi deg økt risiko for en rekke kreftsykdommer(9, 10, 11)
  • Forstyrre hjernemetabolismen din(12)

Det er nå utrolig mye vitenskap som viser til at en ubalansert omega-6 til 3 balanse kan spille en rolle i nevrologiske lidelser som;

  • Demens(13)
  • Depresjon(14, 15, 16)
  • Voldelig atferd(17)

De prosesserte vegetabilske oljene har forstyrret omega-6/omega-3 forholdene våre og for å ta tilbake helsa vår, er vi nødt til å komme tilbake i balanse.

Kom tilbake i balanse

Desto færre omega-6 -fettsyrer du får i deg, desto flere omega-3-fettsyrer klarer kroppen din å bruke, for å bygge en sterk kropp og få dempet inflammasjon.

Spis mer villfisk, gressforet kjøtt og smør og legg fra deg de vegetabilske planteoljene.

Stek maten din med kokosolje eller oksefett som tåler varme bedre, og bruk en god extra-virgin oliven olje eller avocado-olje til å dekke salaten din.

Jeg sier ikke «aldri spis et solsikkefrø igjen!», jeg sier bare vær mer bevisst på hvor mye omega-6 du får i deg i forhold til hvor mye omega-3 du får i deg!

For å være 100% sikker på at jeg får i meg nok omega-3 benytter jeg meg av en spiseskje med en god kvalitets fiskeolje hver dag.

De varierer veldig i kvalitet, og jeg er redd for at mange av de fiskeoljene som finnes der ute(f.eks tran) allerede er oksidert når du kjøper dem i butikken og vil gjøre deg mer ondt enn godt.

Ta kontakt hvis du ønsker å teste omega-3/omega-6 balansen din og/eller hvis du ønsker en anbefaling til en god fiskeolje.

Kilder

1 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/#1

2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/

3 – http://www.dhaomega3.org/Overview/Differentiation-of-ALA-plant-sources-from-DHA-+-EPA-marine-sources-as-Dietary-Omega-3-Fatty-Acids-for-Human-Health

4 – http://web.archive.org/web/20100107103119/http://ocw.tufts.edu/data/47/531409.pdf

5 – https://academic.oup.com/ajcn/article/71/1/179S/4729338?ijkey=5c7af875f3dc71a303f7df78c52145e8b7c31643

6 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19022225

7 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17854706

8 – https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpheart.00324.2007

9 – https://www.karger.com/Article/Abstract/73797

10 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18636564

11 – https://academic.oup.com/aje/article/147/4/342/84268

12 – https://www.karger.com/Article/Abstract/73791

13 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23451843

14 – https://www.fabresearch.org/viewItem.php?id=8140

15 – https://www.fabresearch.org/viewItem.php?id=8370

16 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17401057

17 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC507162/

For et dypere dykk sjekk ut Chris Kresser sin 4-delt serie på omega-3 og omega 6 HER.

Del innlegg

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Relaterte innlegg

Legg igjen en kommentar