«Kalori inn/Kalori ut»; en svak modell for vektnedgang

Innholdsfortegnelse

Hvis du noen gang har prøvd en eller annen form for diett, har du mest sannsynlig blitt fortalt at det hovedsakelig dreier seg om en ting;

Hvor mange kalorier du får i deg, i forhold til hvor mange kalorier du forbrenner.

Dette er den kjente «Kalori inn/Kalori ut»-metoden som de har matet oss med de siste 30 årene.

Hvis du har prøvd denne metoden har du mest sannsynlig innsett hvor vanskelig dette er, og du har mest sannsynlig hatt en dårlig opplevelse med den.

Det du blir fortalt hvis du ikke klarer å holde ut er at «du mangler viljestyrke» og er en latsabb!

Dette tror jeg har skapt en veldig negativ konnotasjon til kostholdsendring hos mange, og er derfor mange får en «grøssning» nedover ryggen når de hører ordet «diett».

Jeg er her for å fortelle deg at det ikke er deg det er noe galt med, men at det er modellen som er feil!

For å forstå dette er det noen konsepter du er nødt til å forstå; «kalorier», «basalmetabolismen» og «normalvekt».

Kalorier

Hva er egentlig en kalori(kcal)?

Kalori er definert som den nødvendige energimengden for å øke temperaturen til ett gram vann fra 14 til 15 grader Celsius og er en måleenhet vi har lånt fra fysikken.

Dette vil si at en kalori ikke er noe som kun befinner seg i mat, men noe som befinner seg i alt i naturen.

Hvordan kroppen responderer på de ulike typene kalorier som karbohydrater, fett, protein og alkohol, er veldig forskjellig.

100kcal med brokkoli vil få en ganske annerledes respons enn 100kcal med sjokolade.

Kroppen responderer ikke til kalorier men til hormoner!

Basalmetabolismen/Hvilestoffskifte

Metabolisme – også kjent som «stoffskifte» –  er en felles betegnelse på alle de kjemiske prosessene i cellene dine som har med nyttiggjøring av næringsstoffer å gjøre.

Å produsere energi, bryte ned gammelt vev, skille ut avfallstoffer og bygge nye strukturer.

Når du sitter dønn stille på sofaen og ser på netflix i to timer, trenger fortsatt kroppen din å bruke energi på å pumpe blod, produsere energi, holde kroppstemperaturen oppe osv.

Dette er det som kalles «Basalmetabolismen» eller «hvilestoffskifte»; den mengden energi kroppen forbrenner når den hviler.

Hvor høy basalmetabolisme du har, sier noe om hvor mange kalorier du forbrenner.

Hvis basalmetabolismen din senkes, vil du forbrenne færre kalorier.

«Kroppsfett settpunkt»

«Body fat set-point» eller på godt norsk; «Kroppsfett settpunkt» er kroppens prefererte vekt.

Dette er noe den utviklet som en overlevelsesstrategi;

Hvis du er for tynn, vil du potensielt være for svak til å forsvare deg eller ha energi til å overleve lengre perioder uten mat.

Hvis du er for feit vil det være vanskeligere å rømme fra fare.

Kroppen regulerer normalvekten ved å øke basalmetabolismen hvis man blir for feit, slik at du brenner flere kalorier.

Hvis du blir for tynn vil kropp senke basalmetabolismen, slik at du brenner færre kalorier, og kroppen kan legge på seg vekt mer effektivt.

Hvis man har lagt på seg mye vekt på grunn av et dårlig kosthold over lang tid, kan dette forstyrre denne mekanismen og denne nye vekten vil bli det nye «settpunktet».

Insulin; «lagringshormonet»

I mine to forrige innlegg skrev jeg om hvordan kroppen vår responderer til karbohydrater og insulin sin oppgave som «lagringshormonet«.

Når vi snakker om kalorier er det ikke slik at alle kaloriene automatisk blir brent opp.

Det er to veier disse kaloriene kan ta; de kan gå rett til forbrenning eller lagres til en annen dag.

Hva er det som avgjør dette? Insulin.

Når insulin er til stedet er kroppen i en «lagringsfase» og glukagon, som representerer en «nedbrytingsfase» blir skrudd av.

Så la oss si at du forbrenner gjennomsnittlig 2000kcal om dagen, og du bestemmer deg for å kutte det ned til 1500 fordi du ønsker å gå ned i vekt.

Kroppen din trenger fortsatt å forbrenne 2000 kalorier, så tanken er at den skal forsyne seg med de siste 500 kaloriene fra kroppsfettet.

Hvis kroppen din ikke har tilgang på energilageret ditt – fordi insulin er til stedet – vil du ikke ha tilgang på de siste 500 kaloriene.

Hvordan løser kroppen dette? Den slutter å forbrenne like mye energi.

Du reduserer kalorier inn, kroppen tilpasser seg og den reduserer kalorier ut.

Husk at kroppen din ikke ønsker å gå ned i vekt, og kommer til å jobbe med å finne tilbake til sitt «kroppsfett settpunkt».

En kalori er ikke bare en kalori!

De siste 30 årene har vi blitt fortalt at det handler om å spise mindre og trene mer!

Hvis du brenner 2000kcal om dagen, så har det ikke noe å si om du spiser 1500kcal av sjokolade, egg, fisk, godteri, brød, pasta eller grønnsaker; du kommer til å miste vekt!

Dette er dessverre ikke hele likningen.

Hvilken type kalori, og hvilken respons den har på kroppen er mye viktigere enn antall kalorier.

Hvis du spiser 1500kcal med sjokolade, boller og brus vil:

1 – Mye av de kaloriene bli lagret i fettvevet ditt

2 – Du vil stenge av kroppens evne til å brenne kaloriene den har lagret.

Dette vil føre til at kroppen skrur ned basalmetabolismen din, som vil si at den brenner færre kalorier.

Kroppen din får dermed ikke nok energi, og kommer til å pumpe ut sulthormonet «Ghrelin» for å signalisere til deg; «SPIS FOR FAEN!».

(kilde)

«The Biggest Loser»

La oss si at du klarer å holde deg på en slik diett i 6 måneder, og du går ned 5 kilo.

Hvis du da «faller av» denne dietten, vil kroppen legge på seg fortere enn du klarer å si «kanelgifle» for å komme tilbake til sin normalvekt.

Det beste eksempelet på dette er den amerikanske tv-serien «The Biggest Loser», en tv-serie som gjorde vekttap om til en konkurranse.

Mange av deltakerene mistet imponerende mye vekt.

Etter programmet var ferdig, var det et studie seks år senere som plukket ut 14 av disse deltakerene for å se om de hadde klart å holde vekten, samt måle basalmetabolismen og sulthormonene.

Da de startet konkurransen var gjennomsnittsvekten 149kg og da de sluttet konkurransen var den 91kg.

Seks år etter hadde gjennomsnittsvekten gått opp til 131kg og det var kun én av deltakerene som ikke hadde lagt på seg(1).

Da de startet konkurransen brente de gjennomsnittlig 2607 kalorier daglig, og den endte på ca 2000 kalorier da konkurransen var ferdig.

Seks år senere hadde den gått ned til 1900kcal/d.

Jo tregere metabolisme, desto mindre må man spise for å unngå å legge på seg.

Hva sier studiene?

Dette ble også tydelig vist i dette studiet(2), hvor de først reduserte kalori-inntaket hos 40 menn med 10%.

Dette førte til en 10% synking av basalmetabolismen, frem til vekten var tilbake.

Når samme subjektene la på seg 10% mer vekt, økte basalmetabolismen med 10%.

I dette studiet(3); et randomisert studie hvor 188 mennesker ble satt på tre forskjellige dietter.

60%, 40% eller 20% av energiinntaket kom fra karbohydrater, 20% var protein og resten var fett.

Det som ble vist var at de som spiste minst karbohydrater økte basalmetabolismen sin med 200 kalorier.

De som spiste 60% karbohydrater fikk en redusert basalmetabolisme.

Keto-dietten; få tilgang på kroppens energilager!

Det er derfor keto-dietten er så effektiv når det kommer til vektnedgang.

Ved å kutte ut karbohydratene, stimulerer du ikke like mye insulin og kroppen din har tilgang på sine egne energilagre når den ikke har mer mat i magen.

Hvis du kutter fra 2000kcal/d til 1500kcal/d på keto-dietten, vil kroppen kunne brenne de resterende 500kcal fra sitt eget kroppsfett.

Den vil derfor ikke trenge å skru ned metabolismen(den vil faktisk gå opp!) og sulten din vil være stabil.

I stedet for å gjøre vektnedgang til en kamp mot kroppen din, kan du heller spille på lag med den og opplevelsen vil være betraktelig bedre.

Dette vil også gjøre det mye enklere å opprettholde denne kostholdsendringen.

Hvis du ønsker å prøve ut keto-dietten, ta kontakt for en konsultasjon.

Kilder

1 – https://www.scientificamerican.com/article/6-years-after-the-biggest-loser-metabolism-is-slower-and-weight-is-back-up/

2 – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199503093321001

3 – https://www.bmj.com/content/363/bmj.k4583

Hvis du vil lære mer om dette, sjekk ut disse linkene:

Dr Jason Fung – The Calorie Deception:https://www.youtube.com/watch?v=6HCHFU4gArs

Chris Kresser – «Why It’s so Hard to Lose Weight – and Keep It Off: https://chriskresser.com/why-its-so-hard-to-lose-weight-and-keep-it-off/

 

 

 

 

Del innlegg

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Keto diett ekspert

Trym W. Syversen

En verdig motstander av det ukjente, helseblogger, KETO-geek og livsstilsfilosof.

Smørjesus
Innholdsfortegnelse

2 kommentarer

  1. Skikkelig god lesing! Har etterhvert av ulike grunner lagt på meg og veide 125 kg. Etter mye prøving og feiling med kalorirestriksjon skjedde alltid det samme: uendelig sult som gjorde at jeg falt av dietten og la på meg alt jeg hadde mistet pluss litt til. Begynte å tenke at kroppen ikke fungerte som den skulle.

    Hørte om keto og prøvde. Til min store forundrelse er jeg mett, jeg blir ikke trøtt etter måltider lengre, ikke vondt i knær og albuer lengre. Samt vekten har gått ned 7 kg de 6 siste dagene.

    Føler ikke jeg er på diett, spiser meg mett og tenker ikke på mat lengre. Fantastisk så langt!

    1. Wow, så godt å høre 🙂

      Ja, det er litt enklere å gå ned i vekt når du bare får stabilisert sulten og optimalisert energisystemet i cellene dine! Det har jo også en sterk betennelsesdempende effekt som du merker i knær og albuer. Stå på videre og si ifra hvis det er noe jeg kan hjelpe til med!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *